Dominando a Rosca Direta

Um dos exercícios mais comuns no treinamento com pesos, porém um dos mais efetivos na construção muscular dos braços. Como executar, variações, como colocá-lo no treino e várias outras dicas para triplicar seus ganhos.

A rosca direta, como todos sabem, é um exercício para o bíceps. Onde seguramos a barra com as duas mãos, iniciando de baixo até o topo formando um arco durante a execução. É um dos exercícios mais famosos na musculação e o mais famoso quando se trata de construir bíceps grandes.

Neste artigo vamos abordar a Rosca Direta em sua maneira mais efetiva(para a maioria), que é a realização do exercício com a barra reta.

Execução da Rosca Direta:

- Passo 1

Segure a barra com a distância das mãos igualando a distância dos seus ombros.

- Passo 2

Deixe seus joelhos levemente flexionados, isto aumentará a estabilidade durante a execução do exercício e ainda serve como um amortecimento para as costas.

- Passo 3

Durante a descida do peso, nunca desça de forma descontrolada. A descida é uma das principais partes do exercício, você estará anulando o melhor do exercício se simplesmente deixar o peso cair durante a descida.

- Passo 4

O cotovelo fica paralelo ao corpo(parado) durante toda a execução do exercício, o que vai fazer o movimento são os ante-braços. Somente desta forma você vai conseguir aplicar a amplitude máxima do exercício.

Rosca Direta no Treino

A rosca direta é um dos principais exercícios construtores de massa muscular para o bíceps. Este exercício deve ser o primeiro a ser executado na rotina, só assim você conseguirá aplicar o máximo de carga, sem prejudicar a boa postura do exercício, conseqüentemente tirando o máximo de proveito do exercício e estimulando muito mais o crescimento muscular. Nunca esqueça de aquecer o corpo antes de fazer algumas séries pesadas com a rosca-direta, este exercício pode gerar lesões em articulações que o incomodarão em vários outros exercícios.

- Exemplo de Treino para o Bíceps com a Rosca Direta

Aquecimento:
5 Minutos de caminhada rápida na esteira
2 x 20 – Rosca Direta somente com a barra

Treino:
4×8 Rosca Direta
3×8 Rosca Alternada
3×8 Rosca Concentrada

Perguntas Freqüentes

Por que 8 repetições ?
Com apenas 8 repetições é possível realizar o exercício com mais carga. O objetivo deste treino é o aumento de massa e volume muscular.

Por que apenas 3 exercícios ?
O bíceps é um músculo pequeno e tende a fatigar rapidamente na maioria das pessoas. Passar 2 horas na academia fazendo inúmeros exercícios para bíceps não é a chave para o ganho de massa muscular, e sim para perda e ,de quebra, um belo overtraining.

Variações da Rosca Direta

Sabemos que com o tempo o corpo acaba se adaptando com certo treinamento e os ganhos se mantem os mesmos a partir daí. Uma ótima dica para que isto não acontece com o seu treino, é fazendo algumas variações do exercício:

Rosca direta com Halteres:

Execução padrão, porém serão usados dois halteres. Não, isto não é rosca alternada, os halteres devem ser levantados simultaneamente e ambos na horizontal (palma da mão para cima), esta forma deve se manter durante todo o exercício. Esta variação é usada para que cada braço seja trabalhado individualmente e com os benefícios da rosca direta.

Rosca direta no Cabo:

Execução padrão, porém usaremos os cabos(crossover). Posicione a polia na regulagem mais baixa possível, encaixe um puxador em forma de barra e execute o exercício normalmente. Usamos esta variação para fazer a rosca direta de uma forma mais isolada, dando ainda mais ênfase ao bíceps e deixando um pouco de lado os sinergistas.

Conclusão

Vimos que a rosca direta é a base para um treino de biceps. Este exercício se bem executado, pode trazer resultados com eficácia em um curto período de tempo, lembrando que o treinamento é só uma parte do processo de hipertrofia: lembre-se sempre de descansar o músculo e manter sempre uma dieta correta para o ganho de massa muscular.